Gymnastický míč patří mezi mé oblíbené pomůcky jak ve fitku, tak na domácí workout. Kromě prováděného cviku, je potřeba ještě udržovat stabilitu míče. Díky tomu se soustředíte pouze na cvik a ne na okolní vjemy, navíc zapojíte více svalů a cvik se tak stává účinějším. Míč dokáže také poskytnout potřebnout oporu zádům, tam, kde ještě není dostatečně zpevněné břišní svalsto (např. u zkracovaček).
Vybrala jsem vám svoje nejoblíbenější cviky na různé partie, takže to kidně můžete pojmout jako jeden domácí trénink a nebo si cviky různě vyzkoušet zapojit ve fitku do svého tréninku.
1. Rolování míče
Cvik u kterého vás zadní stehna budou opravdu pálit. Snažte se mít po celou dobu zadek stažený a co nejvýše, díky tomu zapojíte nejen hamstringy, ale i hýžďové svaly. Míč rolujetem od těla a zpátky k tělu, po celou odbu je pánev ve vzduchu. Snažíme se míč držet pouze patami.
zapojené partie: hamstringy, zadek
20 opakování ve 3 sériích
TIP: Cvik je take možné provádět na každou nohu zvlášť – jednu nohu držíme ve vzduchu.
2. Zvedání pánve
Výchozí poloha u tohoto cviku je stejná jako u předchozího, ale nyní pánev pokládáme těsně nad zem a znovu zvedáme co nejvýše, hýžďové svaly stažené.
zapojené partie: hýždě, hamstringy
20 opakování, 3 série
TIP: Pokud chcete trénink posunout ještě o kousek dál, spojte cvik 1 a cvik 2. Začněte na zemi, zvedněte pánev, rolujte míč od sebe a k sobě a pánev položte těsně nad zem a znovu.
3. Hyperextenze
Cvik zaměřený na vzpřimovače páteře, cílí na střed zad, ne na bedra. Je U cviku je důležité mít otevřené lokty, rovná záda. Pracujeme v poměrně malém rozsahu. Překláníme se přes míč a pomalým pohybem – tahem, ne švihem – odlepujeme hrudník od míče.
zapojené partie: střed zad, hýždě
15 opakování, 3 série
4. Zkracovačky
Míč u tohoto cviku představuje potřebou oporu pro záda, i přesto je nutné, držet tělo zpevněné a hýždě zatnuté a zvednuté. Pohyb je krátký – nejdeme tedy až do sedu. Soutřsedíme se na stažení a zapojení břišních svalů. U jakéhokoliv cviku na břichi je důležitý dech. Při zapojení bříšních svalů, u tohoto cviku smarem nahoru, vydechujeme.
zapojené partie: přímé břišní svaly
20 opakování, 3 série
Pokud už vám klasické pánské kliky nestačí, zkuste ty s nohama na míči. Hlídejte si záda, pevný střed těla a nos :))
zapojené partie: střed těla, ruce, prsa
10-15 opakování, 3 série
